Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau? Was die Wissenschaft sagt
Es ist wohl die am häufigsten gestellte Frage in der Sporternährung: Wie viele Gramm Protein sollte man täglich essen, um effektiv Muskeln aufzubauen? Zwischen widersprüchlichen Tipps aus sozialen Medien und den teils extremen Dosierungen mancher Supplement-Marken kann man leicht den Überblick verlieren. Die gute Nachricht: Die Wissenschaft hat durch grosse Metaanalysen klare Antworten geliefert. Und es ist einfacher, als man denkt.
Die Schlüsselzahl: 1,6 g pro Kilogramm
Im Jahr 2018 veröffentlichte ein Forscherteam um Morton und Schoenfeld im British Journal of Sports Medicine die bisher grösste Metaanalyse zu diesem Thema: 49 kontrollierte Studien, 1.863 Teilnehmer. Ihr Ergebnis ist eindeutig: Der Zuwachs an Muskelmasse steigt mit der Proteinzufuhr, erreicht aber ein Plateau bei etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Über diese Schwelle hinaus bringt mehr Protein keinen messbaren zusätzlichen Muskelzuwachs. Dies ist ein robustes Ergebnis, das aus Daten verschiedenster Populationen gewonnen wurde (jung, älter, männlich, weiblich, Anfänger, Fortgeschrittene).
Für eine 75 kg schwere Person bedeutet das rund 120 g Protein pro Tag — das entspricht etwa zwei Portionen Hähnchen (je 200 g) und einem griechischen Joghurt, oder verteilt auf 4 Mahlzeiten à ca. 30 g.
Der offizielle Bereich: 1,4 bis 2,0 g/kg
Die offizielle Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN), veröffentlicht 2017 von Jäger und Kollegen, empfiehlt eine Zufuhr von 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für die meisten Sportler im Krafttraining.
Diese Spanne ist bewusst breit angelegt: Sie berücksichtigt individuelle Unterschiede (Trainingslevel, Muskelmasse, Alter, Ziele). Ein Anfänger kann mit 1,4 g/kg bestens Fortschritte machen, während ein erfahrener Athlet in einer intensiven Aufbauphase den oberen Bereich anpeilen kann.
Der entscheidende Punkt: Man muss nicht systematisch das Maximum anstreben. Zwischen 1,4 und 1,8 g/kg zu liegen, reicht für die grosse Mehrheit der Sportler — und die Metaanalyse von Morton bestätigt, dass der Grenznutzen über 1,6 g/kg hinaus praktisch null ist.
In der Diätphase: Protein erhöhen
Im Kaloriendefizit — also wenn man weniger isst, als man verbraucht, um Fett abzubauen — neigt der Körper dazu, auf seine Reserven zurückzugreifen, einschliesslich Muskelmasse. Um diesen Verlust zu begrenzen, empfiehlt die ISSN, die Proteinzufuhr auf 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreie Körpermasse pro Tag zu erhöhen.
Das ist deutlich mehr als beim Muskelaufbau, und es ist logisch: Protein spielt eine schützende Rolle, wenn der Körper in Restriktion ist. Es fördert die Muskelproteinsynthese und erhöht das Sättigungsgefühl, was hilft, das Defizit ohne übermässigen Hunger einzuhalten.
Für unsere 75 kg schwere Person in der Diätphase steigt das auf etwa 170 bis 230 g Protein pro Tag. Eine Menge, die eine seriöse Ernährungsplanung erfordert — genau die Art von Berechnung, die MoovX für dich automatisiert.
Wie über den Tag verteilen
Die Gesamtmenge an Protein über den Tag ist der wichtigste Faktor, aber die Verteilung spielt ebenfalls eine Rolle. Die Forschung zeigt, dass die Muskelproteinsynthese optimiert wird, wenn Protein gleichmässig über den Tag verteilt wird, statt auf ein oder zwei grosse Mahlzeiten konzentriert.
Die praktische Empfehlung: Etwa 0,25 g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit anpeilen (also 20 bis 40 g je nach Statur), verteilt auf 3 bis 5 Mahlzeiten im Abstand von 3 bis 4 Stunden. Für unsere 75 kg schwere Person bedeutet das ca. 20 g Protein 4 bis 6 Mal am Tag.
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Jetzt startenWissenschaftliche Referenzen
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Lien
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Lien
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Passe deine Ernährung an deine persönliche Situation an, besonders bei bestehenden Erkrankungen.